营养学家分享健康食谱
“烹饪可以滋养我的身心。每次我尝试一种新的食谱，它实际上会改变单调的日常生活。” 对于营养学家柯培山来说，烹饪是一个令人愉快的过程，她通常的家常菜是简单而营养的单锅菜：所有蔬菜、蛋白质（鱼、肉、豆或蛋）、碳水化合物（大米、意大利面或面包）、调味品和香料都添加到同一个烹饪锅中，如豆腐蘑菇粥和金针菇豆腐汤，以及土豆、胡萝卜、西红柿、洋葱和鸡肉的ABC汤。她说：“对于居家办公的人来说，单锅餐既可迅速完成，而且健康营养，忙着开会和回复电邮之余也能烹煮。”她建议每餐还可加上一份水果，一碗沙拉或一碗蔬菜汤以增加纤维摄取量。
另一位营养学家唐贤说，自己做饭可以更好地控制食材和烹饪方法。这样，你不仅可以享用新鲜营养的菜肴，而且对健康有益。例如：减少食盐、人工调味品和商业酱油；改用天然调味品，如香草、香料、大蒜、姜和洋葱；用自煮汤代替市售汤，这些做法可以减少盐的摄入量，有助于维持健康的血压，并降低中风和心血管疾病的风险。” 为了减少不健康脂肪的摄入，改善胆固醇和心脏健康，你可以选择更健康的烹饪方法，如蒸、烤和煮，以及不饱和食用油，如芥子油和橄榄油。
此外，在购买食品材料之前，不妨听听欧营养师郑素梅的建议：先看看家里冰箱和橱柜里的食品材料，先用掉即将过期的东西；在购买食物材料之前，你应该在知道买什么之前计划下周的膳食；根据订单购买食物会更有效。为鼓励更多人，包括烹饪新手下厨，三名营养师为大家构思了简单美味的健康食谱。下列菜肴既富营养又容易准备，烹饪新手也能轻松搞定。
一、菇香素焖饭
食谱作者：柯佩珊
准备+烹煮时间：45分钟
分量：5人份
材料：
·低GI（升糖指数）印度香米（Basmati rice） 1杯（200克）
·水 1.5杯
·芥花油
·豆干 1块
·蒜末 3瓣
·香菇 3个
·杏鲍菇（大） 1个
·高丽菜 1/4个（切丝）
·罐头豌豆 半罐（沥干）
·酱青 2茶匙
·酱油 2茶匙
·素蚝油 1汤匙
·白胡椒粉 适量
·八角 1个
·无盐腰果 1至2汤匙
做法：
⑴ 印度香米洗净，与1.5杯的清水一起放入电饭锅。
⑵ 豆干、香菇和杏鲍菇切小块。
⑶ 平底锅中倒入1至2汤匙芥花油，中火加热，接着加入豆干，煎至变色变脆，备用。
⑷ 平底锅抹干净，加入1汤匙芥花油，中火加热，把蒜末炒香。
⑸ 加入香菇、杏鲍菇和高丽菜，翻炒2至3分钟。
⑹ 加入豌豆，续炒1至2分钟，再加入酱青、酱油、素蚝油和白胡椒粉，翻炒均匀。
⑺ 把煮熟的豆干、菇类、蔬菜加入饭锅，放入八角，搅匀后启动饭锅，把饭煮熟。
⑻ 上桌前加上腰果。
二、地中海晨光
食谱作者：郑素媚
准备+烹煮时间：45分钟
分量：4人份
材料：
·橄榄油 2汤匙
·蒜 4瓣（切碎）
·红葱 2个（切丁）
·灯笼椒 3个（红、黄、青各一个，全部切小块）
·孜然粉（ground cumin） 1茶匙
·红甜椒粉（red paprika）半茶匙
·红辣椒片（red pepper flakes） 半茶匙
·黑胡椒粉 半茶匙
·盐 1/4茶匙
·去皮李子番茄（plum tomatoes） 2罐（400克）
·鸡蛋 4个
·减脂菲达芝士（reduced-fat feta）1/4杯
·意大利香芹 2汤匙（切碎）
·全麦面包 8片（上桌前烤热）
做法：
⑴ 把橄榄油倒入平底锅，中火加热。
⑵ 先后加入蒜和红葱，煮约5分钟，直至红葱稍微软化。
⑶ 加入灯笼椒，拌炒均匀。
⑷ 加入调味料：孜然粉、红甜椒粉、红辣椒片、黑胡椒粉和盐，煮约10至15分钟。
⑸ 加入李子番茄，盖上锅盖，转小火煮10分钟。
⑹ 把番茄铺平，用汤匙或勺子弄出四个凹陷处，再于各凹陷处加入一粒鸡蛋。
⑺ 盖上锅盖，煮约5分钟直至蛋白凝固。
⑻ 撒上菲达芝士和意大利香芹，按喜好加适量红辣椒片和黑胡椒粉与烤热的全麦面包上桌
三、菠菜肉碎意面
食谱作者：唐思恩
准备+烹煮时间：40分钟
份量：3人份
材料：
·橄榄油 2汤匙
·蒜末 4瓣
·洋葱（大） 1粒（切丁）
·新鲜番茄 400克（切丁）
·番茄泥 1罐（160克）
·全麦意大利面 250克
·低盐鸡高汤 2杯
·意大利罗勒（切碎） 1汤匙
·肉碎（如鸡肉、牛肉） 250克
·菠菜 2杯
·帕马森芝士（Parmesan） 2汤匙
·意大利芫荽（切碎） 1汤匙
其他调味料：
·黑胡椒粉 按喜好而异
·红辣椒片 按喜好而异
做法：
⑴ 倒进橄榄油，中火加热。
⑵ 加入蒜末和洋葱丁，煮约3分钟或直至变色。
⑶ 加入新鲜番茄、番茄泥、全麦意大利面和鸡汤，确保鸡汤盖过面条，必要的话，可加入一些清水。如果锅子太小，可以先把面条折断再放入锅中。
⑷ 加入意大利罗勒，拌匀，加盖煮15至20分钟。若面条看起来太干，可以再加少许清水。
⑸ 加入肉碎，拌匀，再加入菠菜，转中小火，加盖继续煮约5分钟，或直至肉碎全熟。
⑹ 按喜好加入黑胡椒粉或辣椒片，或直接上桌。记得撒上帕马森芝士和意大利芫荽。
